作为一个特殊而受额外“关照”的群体，产妇的饭菜也是特殊的，只是这份“特殊”却让有些人接受无能。

　　“太补了，这真的太补了，出了月子我不得胖三圈啊。”

　　“这汤的油也太厚了，哪喝得下去啊。”

　　这种款式的月子餐，现在仍有不少宝妈深受其扰。

　　吃好月子餐不仅关系着产后身体恢复，更关系着母乳喂养能否顺利，关系到宝宝的“饭碗”。所以有“经验”的长辈们就会给宝妈每天炖补品，什么花生猪脚汤、老母鸡汤、木瓜鲫鱼等轮番上阵，进行连绵不绝的油腻攻击。

　　但这些真的是宝妈需要的吗？宝妈吃不下、闻不了还要继续吃吗？金华市人民医院营养科副主任、博士李佳，来给大家聊聊月子餐怎么吃才健康。

　　坐月子就得大补？

　　“产褥期”是指从胎儿娩出到产妇全身各器官（除乳腺外）恢复或接近正常未孕状态所需的时间，一般为６~８周。这一阶段民间传统叫做“坐月子”。很多人存在这样的误区，产后一定要大补特补，其实这种想法是不科学的。

　　《2018年中国哺乳期母亲膳食摄入量调查报告》[1]结果显示，蔬菜、水果、鱼虾贝类、牛奶及乳制品的摄取量都低于推荐摄取量，特别是维生素（VA、VB1、VB2、VB9和VC）和矿物质（钙、镁、碘和铜）的摄入量都不理想。

　　这些营养素摄入的缺乏，其中一部分原因归结于多数家庭还在坚持传统“坐月子”禁忌生冷食物，少食海鲜水果的理念。

　　避免两个误区

　　误区一：“生了孩子，得补元气，要多吃肉”

　　传统月子习俗坚信产后大量进补能促进产妇体能恢复，丰富乳汁。因此，每天的餐谱围绕鸡鸭鱼肉等。虽然月子里可以比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类和动物肝脏等，但过度摄入动物性食物会带来能量过高、蛋白质、脂类过量等问题，加重消化系统和肾脏负担，还会造成能量过剩导致产后体重滞留。

　　因此，量的把控尤为重要，《中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔2022》推荐：每天摄入鱼禽蛋肉类175~225g，其中包括瘦畜禽肉50~75g（每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝）、鱼虾类75~100g、蛋类50g。均衡饮食，丰富食材种类（每日12种以上食物）是最合理的方式。

　　误区二：要想做好月子，这些生冷的蔬菜、水果不要吃

　　家里长辈经常劝诫宝妈们少食生冷食物包括蔬菜水果。事实上，忌食寒凉生冷并非指完全不吃蔬菜、水果，更多要注意的是不直接食用从冰箱取出的冷藏蔬菜、水果，将其恢复常温后再食用。新鲜蔬果摄入过少会造成维生素C、维生素B2等微量营养素和膳食纤维的缺乏，不仅会影响乳汁中维生素和矿物质的含量，还会增加产妇便秘、痔疮等疾病的风险。

　　中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔2022推荐：每天摄入蔬菜400~500g，水果200~350g。

　　鼓励两个推荐

　　推荐一：产后多喝汤

　　水分摄入量与乳汁分泌量密切相关，所以哺乳期妇女应该保证每天有充足的饮水量，适当多食用易消化的带汤的炖菜，如鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤、豆腐汤等，有助于补充水分。中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔2022推荐：每天摄入2100ml水，但喝汤也是有讲究的。

　　（1） 餐前不要喝太多汤，否则会减少食量，不利于补充营养；

　　（2） 喝汤的同时要吃肉，肉汤鲜美有一定的营养成分，但据测算大约只有肉的1/10，所以如果只喝汤不吃肉，就有些舍本逐末了；

　　（3）不喝过于浓厚的汤，往往这类汤品脂肪太多，不仅会影响宝妈的食欲，还有可能会引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。

　　推荐二：产后要补碘

　　哺乳期妇女对碘的需要较孕前增加1倍，每天要达到240μg，单靠碘盐或单靠海产食物均不能满足需要。因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾的摄入。

　　此外，海产鱼虾也富含n-3多不饱和脂肪酸。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中二十二碳六烯酸（DHA）、碘等含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

　　中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔2022推荐：每天摄入加碘食盐5g，每周至少一次海藻类。

　　最后再给大家划下重点，坐一个科学的“月子”。

　　1. 产后头几天饮食宜清淡易消化。

　　2. 产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡；

　　3.适当增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D；

　　4.家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养；

　　5.增加身体活动，促进产后恢复健康体重；

　　6.多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。